আপনার দৈনন্দিন কাজ করার জন্য আপনার শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার। তবে অনেকেই শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার নিয়ে বিভ্রান্ত তাই অনেকেই নিজের খাদ্য তালিকা থেকে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার বাদ দিয়ে থাকে। সব শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খারাপ নয়। শাকসবজি, ফল, বাদামী চাল, শুকনো ফল এবং মসুর ডাল ইত্যাদি ভালো মানের শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার।সুস্থ থাকতে আপনাদের অবশ্যই প্রতিদিন খানিকটা শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খেতে হবে।
শর্করা জাতীয় খাবার কি কি
কলা: একটি বড় কলায় রয়েছে প্রায় ৩১ গ্রাম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট। কলায় পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি এবং সিও বেশি থাকে। কলাতে রয়েছে পটাশিয়ামের উচ্চ উপাদান যা রক্তচাপ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। কাঁচা কলায় শর্করা বেশি থাকে। কলা পাকলে এটি প্রাকৃতিক শর্করায় রূপান্তরিত হয়।আপনি যদি কম পাকা কল খান তাহলে বেশি শর্করা এবং কম চিনি পাওয়ার প্রবণতা বেশি। কম পাকা কলা হজমে সহয়তা করে এবং আপনার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলোর জন্য জ্বালানী সরবরাহ করে।
মিষ্টি আলু : একটি বড় ১৮০ গ্রাম সিদ্ধ মিষ্টি আলুতে প্রায় ৩৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এছাড়াও মিষ্টি আলু পটাসিয়াম এবং ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে। ২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেগুনি মিষ্টি আলুতে থাকা কিছু কার্বোহাইড্রেট অণুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিটিউমার সুবিধাও থাকতে পারে।
ছোলা: ছোলা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।রান্না করা প্রতি ১০০ গ্রাম ছোলাতে রয়েছে প্রায় ২৮ গ্রাম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রায় ৮ গ্রাম ফাইবার । এছাড়াও ছোলার ডালে রয়েছে আয়রন, ফসফরাস এবং বি ভিটামিন সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান। ছোলা হৃৎপিণ্ড সুস্থ সবল রাখতে এবং হজমে সহয়তা করে। পাশাপাশি তারা নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সহয়তা করে।
আপেল: সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রাম আপেলে প্রায় ১৪-১৬ গ্রাম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপেলেও রয়েছে অনেক পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান। এছাড়াও এটি ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস। এমনকি আপেল নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহয়তা করে। পাশাপাশি আপেল হ্রদরোগের ঝুকিঁ কমাতে সহয়তা করে।
জাম্বুরা: জাম্বুরা একটি মিষ্টি, টক এবং তিক্ত গন্ধ জাতীয় একটি সাইট্রাস ফল। এটিতে রয়েছে প্রায় ৮% শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট। পাশাপাশি এটি বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। জাম্বুরা হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং রক্তে শর্করা সরবাহ করতে সহয়তা করে। কিছু গবেষনায় পাওয়া যায় যে জাম্বুরার মধ্যে পাওয়া কিছু যৌগ কিডনিতে পাথর প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে এবং ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি এবং বিস্তারকেও মন্থর করতে পারে। এছাড়াও এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে থাকে।
ব্লু বেরি: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ সামগ্রীর কারণে ব্লুবেরিগুলোকে প্রায়শই সুপারফুড হিসাবে বাজারজাত করা হয়। প্রতি ১০০ গ্রাম ব্লুবেরিতে রয়েছে প্রায় ১৪.৫ গ্রাম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট। পাশাপাশি ব্লুবেরিতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। অনেক গবেষণায় দেখা গিয়েছে ব্লুবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলোর একটি ভাল উৎস, যা ক্ষতিকারক ফ্রি radical গুলোর বিরুদ্ধে আপনার শরীরকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে। ব্লুবেরি স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে সহয়তা করে।এছাড়াও ব্লুবেরি অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সহায়তা করে।
আস্ত শস্যদানা: আস্ত শস্যদানা শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটসহ অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস। কাচা আস্ত শস্যদানায় প্রায় ৭০% শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট থাকে। যেমন: লাল আটা, লাল চাল,ওটস, রাইস,ভুট্ট ইত্যাদি। এক কাপ শস্যদানায় ৮ গ্রাম ফাইবার সহ ৫৪ গ্রাম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট থাকে। আস্ত শস্যদানার একটি উপাদান ওটস বিটা গ্লুকান নামক একটি নির্দিষ্ট ধরণের ফাইবার দ্বারা বেশি বিশেষত । এছাড়াও আস্ত শস্যদানা প্রোটিনের একটি অপেক্ষাকৃত ভাল উৎস। অনেক গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে আস্ত শস্যদানা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহয়তা করে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রাও কমিয়ে দিতে পারে, বিশেষ করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে।
কম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খেলে যা হয়
শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট হল প্রোটিন এবং চর্বি সহ শরীরের প্রয়োজনীয় প্রধান পুষ্টিগুলোর মধ্যে একটি। কিছু লোক কম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট খাবারের পক্ষে সমর্থন করে। কম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। কম শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার ফলে স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাস হতে পারে। এটি আংশিকভাবে প্রাথমিক পর্যায়ে শরীরে পানি হ্রাসের কারণে হয় এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন হ্রাসের গতি হ্রাস পায়। কোনও সীমাবদ্ধ ডায়েটিংয়ে জড়িত হওয়ার আগে আপনাকে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ঠিক করা উচিত। কিছু গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে কম শর্করা না কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উচ্চ-ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে। এটিকে সাধারণত “ভাল” কোলেস্টেরল হিসাবে উল্লেখ করা হয়ে থাকে। তবে শরীরের সঠিক কাজ করার জন্য শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট খাদ্য অপরিহার্য। খাদ্য থেকে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট বাদ দিলে পর্যাপ্ত পুষ্টি অভাব দেখা দিতে পারে। তাই অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পর আমাদের খাদ্যে শর্কটা বা কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা উচিত।
