দুধ খেলে হাড় মজবুত হয়”- আমরা কম বেশি সবাই ছোটবেলা থেকে এই কথাটির সাথে পরিচিত। দুধে বিদ্যমান ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাতঁ শক্তি এবং ক্ষয় রোধ করতে সহয়তা করে। এছাড়াও, এটি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন পেশী আন্দোলন, রক্ত জমাট বাঁধা এবং হরমোন নিঃসরণে সহায়তা করে।আপনার হৃৎপিণ্ড, পেশী এবং স্নায়ুগুলিও সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি সহ ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের বাইরেও উপকারী হতে পারে; সম্ভবত ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ থেকে রক্ষা করে। কিন্তু এই ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে প্রমাণ নিশ্চিত নয়।অপরদিকে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি সময়ের সাথে সাথে, হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর করে তোলে, যাকে অস্টিওপোরোসিস বলা হয়। অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস, হাড়ের ক্ষয় বৃদ্ধি এবং নিতম্ব, কব্জি এবং মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচারের উচ্চ ঝুঁকি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়ে থাকে। অনেক লোক আসলে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পান না। কিন্তু ভাল খবর হল যে ক্যালসিয়ামের অভাব প্রায়ই খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের মাধ্যমে সংশোধন করা যেতে পারে। আজকে আলোচনা করবো ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবাররে তালিকা সম্পর্কে।
আপনার প্রতিদিন কতটুকু পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?
৯-১৮ বছর বয়স হলো হাড় সুগঠিত হওয়ার শ্রেষ্ঠ সময়। এ পর্যায়ে এ সময় নিয়মিত ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরি। মেয়েদের সাধারণত পিরিয়ড শুরু হওয়ার দুই বছর আগে ও পরের সময়ের মধ্যে উচ্চতা বৃদ্ধি পায় । তাই এ সময়ে মেয়েদের পূর্ণমাত্রায় ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। এছাড়াও অন্তঃসত্ত্বা অবস্থায় বা শিশুকে স্তন্যপান করানোর সময় নারীদের ক্যালসিয়ামের পরিমাণের প্রয়োজন আরো বেশি থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের গড়ে প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের এবং ৭১ বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য এই পরিমাণ প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রামে বৃদ্ধি পায়।
ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ভিটামিন ডি-ও খেতে হবে কেননা এটি আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামকে শোষণ করতে সাহায্য করে। শরীরে ভিটামিন ডি- এর ঘাটতি থাকলে শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ হবে সামান্য। ভিটামিন ডি পাওয়া যায় সূর্যের আলো থেকে।ক্যালসিয়াম শরীর দ্বারা সঞ্চিত হতে পারে, তাই প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণে খাওয়া অপরিহার্য নয়, যদিও সময়ের সাথে দৈনিক পুষ্টির পরিমাণ গড় করা গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের তালিকা
১ কাপ দুধ এবং বাটারমিল্কে রয়েছে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ১ কাপ সয়া মিল্কে রয়েছে ২০০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। দুগ্ধজাত খাবার দইতে রয়েছে ৪৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এক কাপ ব্রকলিতে রয়েছে ১৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এক কাপ ভুট্টতে রয়েছে ১০ গ্রাম ক্যালসিয়াম৷ ১ কাপ কমলার রসে রয়েছে প্রায় ২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। হাফ কাপ সয়াবিনে রয়েছে প্রায় ১০০ গ্রাম ক্যালসিয়াম৷ ১ আউন্স আমন্ডে রয়েছে ৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এক কাপ পালং শাকে রয়েছে ২৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এক কাপ সরিষার শাকে রয়েছে ৪০ গ্রাম ক্যালসিয়াম৷ এক কাপ শালগম শাকে রয়েছে ৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম৷ এক কাপ মটরশুটিতে রয়েছে ৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।
ক্যালসিয়াম শোষণ করতে আপনার ভিটামিন ডি প্রয়োজন
ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন মেটাতে আপনাকে যেমন ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার খেতে হবে তার পাশাপাশি আপনার শরীরে সঠিকভাবে ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য ভিটামিন ডি আবশ্যক। যদি আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাব থাকে তাহলে আপনার ক্যালসিয়ামেরও ঘাটতি রয়েছে। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে আপনার শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করে। তাই ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের পাশাপাশি আপনার শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি রয়েছে কীনা তা নিশ্চিত করুন।
পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের অভাবে কী হতে পারে?
মানবদেহে ক্যালসিয়ামের অধিকাংশই হাড়ে ক্যালসিয়াম ফসফেট আকারে থাকে। যারা দীর্ঘ সময় ধরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পান না তাদের অস্টিওপোরোসিস হতে পারে। অস্টিওপোরোসিস হলো হাড়ের টিস্যু পাতলা হয়ে যাওয়া এবং সময়ের সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পাওয়া । অস্টিওপরোসিসের কোন সুস্পষ্ট উপসর্গ নেই যতক্ষণ না হাড়গুলো এতটাই দুর্বল হয়ে যায় যে হঠাৎ স্ট্রেন, বাম্প বা পতনের ফলে নিতম্ব ভেঙে যায় বা কশেরুকা ভেঙে যায়।
ক্যালসিয়াম স্নায়ুর কার্যকারিতার সাথেও জড়িত। রক্তে ক্যালসিয়ামের অত্যন্ত কম মাত্রা স্নায়ু তন্তুগুলোর স্বতঃস্ফূর্ত স্রাবের কারণ হতে পারে, যার ফলে বাহু ও পায়ের দীর্ঘস্থায়ী খিঁচুনি হতে পারে। ক্যালসিয়ামের অভাবে পেশী দুর্বলতা এবং খিঁচুনি, সেইসাথে অসাড়তা এবং ঝিঁঝিঁর মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। আরও গুরুতর ক্ষেত্রে মেজাজের ব্যাঘাত, আপসহীন দৃষ্টি এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (সিভিডি), যা হার্ট বা রক্তনালীকে প্রভাবিত করে।
দীর্ঘস্থায়ী, অপর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের ফলে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব কম হতে পারে। এর ফলে রিকেটের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে , যা হাড়কে নরম করে এবং দুর্বল করে তোলে। এটি প্রায়শই শিশুদের মধ্যে দেখা যায়। এটি অস্টিওপেনিয়া এবং অস্টিওপোরোসিসেও দেখা যায়, এমন অবস্থা যা প্রাপ্তবয়স্কদের হাড়কে পাতলা এবং দুর্বল করে।
